フリーウェイト（ダンベル）
①スタートポジション
- 足：肩幅
- 姿勢：胸を軽く張る／背中は反らしすぎない
- 肩：すくめない（下げる意識）
- 肘：体側に固定（ここ最重要）
👉 「肘は壁に縫い付けられている」くらいの意識
②動作（上げる）
- 前腕だけを動かす
- 手首はまっすぐ（反らさない）
- 上腕は前に出さない
- 最高点で1秒止める
👉 上で「ギュッ」と力こぶを作る感覚が出ればOK
③動作（下ろす）
- ゆっくり3秒
- 肘は最後まで伸ばしきらない（ロックしない）
- 負荷が抜けない位置で止める
👉 下ろしを雑にすると“腕トレ失格”
❌よくあるNGフォーム（即修正）
- 反動を使う
- → 重すぎ。重量を下げる。
- 肘が前に動く
- → 肩・前腕トレになってる。
- 手首が折れる
- → 腱・肘を痛めやすい。
- トップで止まらない
- → 効かせきれてない。
重量と回数の目安
- 8〜12回で限界が王道
- フォームが崩れるなら軽すぎ or 重すぎ
→ ほぼ「重すぎ」が原因
効かせるコツ（ワンランク上）
- 小指側で握る意識
- 親指は軽く添える程度
- 上げる時に「前腕を内側にひねる」イメージ
セルフチェック（1つでも×なら修正）
- 肘、動いてない？
- 肩すくんでない？
- 反動使ってない？
- 下ろし雑じゃない？
マシン・バイセップカールの基本
① シート・ポジション調整（最重要）
- 肘の位置：
👉 マシンの回転軸と自分の肘がほぼ一直線 - パッド：
👉 上腕がしっかり密着（浮かない） - グリップ位置：
👉 手首が自然にまっすぐになる高さ
※ズレると「効かない・肘痛める」の原因になる。
② スタートポジション
- 背中はシートに軽く密着
- 肩は下げる（すくめない）
- 肘はパッドに縫い付ける意識
👉 マシンでも「肘固定」は絶対ルール
③ 上げる動作
- 反動ゼロ
- 2秒くらいで持ち上げる
- トップで1秒キープ
👉 力こぶを“潰す”感覚が出たら正解
④ 下ろす動作
- 3秒以上かけてゆっくり
- 完全に肘を伸ばしきらない
- パッドから腕を離さない
👉 マシンは「下ろし」で効きが決まる
❌マシン特有のNG例
- シートが低すぎて肘が下
- → 肩・前腕に逃げる
- 背中を反らして引く
- → 反動＆腰負担
- トップで勢いよく当てる
- → 負荷が一瞬抜ける
- 重量優先
- → マシンは「軽めでコントロール」が正解
重量・回数の目安
- 10〜15回で限界
- フォームが完璧なら
👉 フリーより軽くてOK
効かせる細かいコツ
- 親指を軽く添える程度
- 小指側で握る
- トップで手首を少し内旋（巻き込む）意識
ダンベルとの使い分け
- ダンベル：
👉 可動域・左右差修正 - マシン：
👉 追い込み・仕上げ・安全
セルフチェック
- 肘と回転軸、合ってる？
- パッドから腕、浮いてない？
- 下ろし、ちゃんと遅い？